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四周锻炼出结实腹肌  

2014-01-08 16:40:07|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

运动绝对不可能短时间就可以达到完美境界。本次介绍的30天锻炼小腹,希望透过专业教练的指导,更明确地掌握一些必备的招数与细节。结实腹肌堪称是全身肌肉最难锻炼的一个区域,不可懈怠地持续锻炼,饮食加上运动,可让自己在三十天内达到肌肉的最完美状态。

举例来说,做仰卧起坐的时候,双脚被固定压住时是不是可以做得更多呢?这当然是正常的状况,因为我们髋关节的肌群会帮忙完成仰卧起坐,但也使得原本最需要被锻炼的部位,因为其它的肌肉帮助完成动作,让效果大打折扣。因此运动的时候,不要想急着完成动作跟组次数,重心更应该放在如何学习控制你要锻炼的肌肉部位。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

反向卷体 REVERSE CRUNCH

★ 强化部位→下腹 此动作训练腹直肌的下半部

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 1. 在平稳的器材上平躺,并准备进行训练

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 2. 将双手往后平抓紧器材,将双脚高举呈现九十度,往后方抬举。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 3. 注意,此时运动的是下腹部的力量,带动整个下半身。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

 

仰卧卷体 CRUNCH

★强化部位→下腹 此动作在训练腹直肌的下半部

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 1. 平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 2. 运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 3. 注意,弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉

 

第一周
认识你的
身体。做动作时,感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力,此时,运动过程中可闭上双眼,确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度,向上两拍,向下三拍,此时若感觉到下背部有酸痛感,下意识会加快动作,让髋关节肌群使用机会大增,所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组,每组15下。

第二周

建议可增加三到四组,运动时间隔一天,让肌肉缓和。

第三周

可双手持杠亚铃,置于头部后方或胸前,增加重量、增加强度,做一天休息两天。

第四周

视情况增加强度,可做四到六组,每组8至12下,增加负重,运动一天休息两天。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

 

Lower body twist

★强化部位→侧腹 此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 1. 平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度,上身平躺于软垫上,并尽量将上身紧贴软垫。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 2. 将双腿并拢并呈现四十五度,此时运用的是你侧腹的肌肉,缓缓的维持上半身姿势,并将弯曲的膝盖伸直。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 3. 最后再将四十五度的腿回举并放下,左右来回交换训练,将能训练你侧边腹部的肌肉。

 

 

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Alternate Leg Extension with oblique crunch

★强化部位→侧腹 此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 1. 身体平躺于软垫之上,将双手放至头后。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 2. 缓缓运用腹部肌肉,将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次,此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step 3. 缓缓将腿部肌肉放下,上半身在平躺于软垫,最后再左右手脚交换训练,可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

 

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抗力球腹肌训练FITBALL ABS

★强化部位→上腹与下腹 此动作在训练腹直肌

 

【图文教程】四周锻炼出结实腹肌 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

Step1. 将臀部施力点于抗力球上,脚掌平放在地上。

 

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Step2. 将双手放至头后,并将身体缓缓向后倾。

 

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Step3. 运用抗力球的弹性与腹部的力量,将身体来回锻炼腹部肌肉。

 

 

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